Здоровый образ жизни

Врач психиатр участковый

диспансерного отделения

 Маслов К.А.

С 2008 года в мире, по инициативе «Международного комитета дня сна», каждую пятницу перед днем весеннего равноденствия проводится «Всемирный день сна»,  в этом году он приходится на 15 марта.

Сон — физиологический процесс, характеризующееся пониженным уровнем сознания и сниженной реакцией на внешние раздражители, возникающий в естественных условиях, циклично, присущ многим представителям царства животных (млекопитающим, птицам, рыбам, некоторым насекомым и человеку).

Основная задача сна — обеспечение отдыха организма, в частности головного мозга. Сон участвует в процессах обмена веществ, переработки информации, иммунитета, противоопухолевой защиты.

За последние столетия в связи с внедрением искусственного освещения изменился образ жизни людей и в среднем частота светового дня увеличилась. Если еще лет двести назад люди сидели при свечах или при лучине и продолжительность светового дня в наших широтах была в среднем от 7 часов зимой до 17 часов максимум летом (в среднем 10 — 12 часов), то в настоящее время люди сидят при свете ламп, телевизоров, мониторов и портативных мобильных устройств до глубокой ночи (примерно 16 — 18 часов ежедневно на протяжении года).

С учетом средней продолжительности жизни по данным статистики человек проводит во сне около 20 лет (не менее трети жизни).

По результатам современных научных исследований и экспериментов установлено, что средняя оптимальная рекомендуемая продолжительность сна для взрослого человека составляет от 7 до 9 часов в день. 6 часов в день — это минимально рекомендованная продолжительность сна, 10 часов в день — максимально рекомендованная, всё что выходит за эти рамки по продолжительности можно рассматривать как патологию, но только в случае, если это вызывает какие-то проблемы связанные с недосыпом или наоборот — длительной сонливостью, поэтому не стоит сразу поднимать панику и бежать обследоваться, если длительность сна выходят за эти пределы.

Помимо продолжительности сна, есть еще показатель его т.н. «качества». Специалисты на основе современных исследований сна выделяют две основные его фазы: т.н. «быстрая» и «медленная», которые различаются по продолжительности, движениям глаз, электроэнцефалографическим показателям ритма мозга и другим физиологическим реакциям, в разные фазы происходят различные процессы (сновидения, сортировка информации, отдых, удаление продуктов метаболизма, обменные процессы) и нарушение их продолжительности и соотношения между собой также может вызвать проблемы и дискомфорт, при этом общая продолжительность сна может быть нормальной.

На продолжительность и качество сна могут влиять и влияют различные факторы. Нарушения сна могут иметь функциональный и патологический характер, например могут возникнуть при смене часовых поясов (например при авиаперелете, это называется «джетлаг»), при сменной работе (с ночными дежурствами), при сильных стрессах, при каких-либо заболеваниях (например имеются частые позывы в туалет среди ночи и приходиться просыпаться; болевой синдром беспокоит среди ночи и мешает уснуть; беспокоит зуд и т.д.), при психических расстройствах (депрессии, тревожные расстройства и пр.), при приеме психоактивных веществ (никотин, алкоголь и т.д.).

Очень часто при отсутствии всего вышеперечисленного человек сам способствует развитию у себя нарушений сна (пытаясь расширить длительность активного светового периода), что-бы почитать, посидеть за компьютером, поиграть, посмотреть кино, злоупотребить алкоголем и т.д.

Эпизодически человек может посидеть до ночи за интересной книгой, посмотреть фильм, поиграть в компьютер, поработать, выпить, отдохнуть. Скорее всего, проблем на следующий день не будет (если человек здоров и если это разовые эпизоды не чаще 1-2-х раз в неделю). Однако, если это входит в систему, то часто развиваются нарушения сна.

Отдельно необходимо сказать о свете: сон должен происходить в темноте, т.к. только в темноте в организме выделяется мелатонин — гормон регулирующий ритмы сна\бодрствования, а также играющий важную роль в процессах иммунитета и противоопухолевой защиты организма. Искусственное освещение влияет на выработку мелатонина, при свете его количество понижается, поэтому рекомендуется спать в полной темноте, без светильников, ночников и даже постоянно горящих «глазков» различной бытовой техники.

Как улучшить сон? Советы банальны:

1) стараться соблюдать «ритуал засыпания» — ложиться спать в одно и то-же время, в одной и той же обстановке;

2) не переедать перед сном;

3) если есть возможность спать днем — спать днем (но не более 2-х часов и просыпаться не позднее 17 вечера);

4) не спать при свете.

В случае, если при соблюдении вышеуказанных рекомендаций в течении 1-2-х недель проблемы со сном не проходят и начинают приносить значительный дискомфорт, то рекомендуется обратиться к специалисту (сначала к терапевту или врачу общей практики — для исключения прочей патологии, а потом возможно к психотерапевту или психиатру, в компетенции которых, в основном, лежит патология сна).

Очень часто некоторые занимаются самолечением (самостоятельно при нарушениях сна начинают лечиться «по аналогии» со своими знакомыми, родственниками, по информации почерпнутой из популярной литературы или из интернета) и принимать безрецептурные препараты, БАДы или практиковать необычные методики сна. Иногда это дает определенный эффект, но чаще временный — скрывая симптомы и лишь маскируя до поры до времени основную проблему, не решив её.

Патология сна лежит в сфере компетенции психиатров и психотерапевтов, также существуют более узкие специалисты — сомнологи (врачи различных специальностей прошедшие обучение по проблемам нарушений сна).

В Пензе по вопросам диагностики и лечения нарушений сна, можно обратиться на амбулаторный прием к врачу своей поликлиники по месту жительства или к специалистам ОПБ им. К.Р. Евграфова в реабилитационный центр или диспансерное отделение, либо к сертифицированным и лицензированным специалистам частнопрактикующим специалистам. Врачи проведут осмотр, сбор анамнеза, при необходимости назначит необходимые дообследования, дадут квалифицированные рекомендации и назначат необходимое лечение.